आजारी पडायला कुणालाच आवडत नाही. कारण त्यामुळं सगळ्यांनाच त्रास होतो आणि खर्चही वाढतो. आपण आजारी पडतो तेव्हा वाईट तर वाटतंच शिवाय आपण शाळेत किंवा कामावर जाऊ शकत नाही, पैसे कमवू शकत नाही, कुटुंबाच्या गरजा पूर्ण करू शकत नाही. आजारपणात दुसऱ्यांना आपली काळजी घ्यावी लागू शकते; औषधोपचारासाठी बराच खर्च होऊ शकतो.

“इलाजापेक्षा प्रतिबंध बरा,” अशी एक म्हण आहे; म्हणजे आजारी पडून उपचार करण्यापेक्षा आधीच काळजी घेतलेली बरी. काही आजार आपण टाळू शकत नसलो तरी खबरदारी घेण्याद्वारे काही प्रमाणात आपण ते पुढं ढकलू शकतो. निरोगी राहण्यासाठी पुढं सुचवलेल्या पाच गोष्टींचा विचार करा.

अनेक आरोग्य केंद्रांच्या मते, आपण आजारी पडण्याचं आणि आजार पसरवण्याचं टाळण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे हात धुणं. घाण हातांनी जर आपण आपलं नाक किंवा डोळे चोळले तर आपल्याला सहजपणे सर्दी-खोकला होऊ शकतो. त्यामुळं कशाचाही संसर्ग होऊ नये म्हणून आपण स्वतःला हात धुण्याची सवय लावू शकतो. स्वच्छ राहिल्यानं निमोनिया हा फुफ्फुसाचा रोग आणि पोटाचे विकारही टळू शकतात; या गंभीर स्वरूपाच्या आजारांमुळं दरवर्षी पाच वर्षांखालील वीस लाख मुलं जीव गमावतात. हात धुण्यानं तर आपण इबोलासारखा जीवघेणा आजार पसरवण्याचंही टाळू शकतो.

स्वतःच्या आणि इतरांच्या आरोग्यासाठी खाली सुचवलेल्या प्रसंगी हात धुणं अगदी महत्त्वाचं आहे.

• शौचालयाला जाऊन आल्यानंतर.

• मुलांचं डायपर बदलल्यानंतर किंवा मुलांची शी धुतल्यानंतर.

• लहानमोठ्या जखमांवर मलमपट्टी करण्याआधी आणि नंतर.

• आजारी व्यक्तीला भेटण्याआधी आणि नंतर.

• जेवण बनवण्याआधी, वाढण्याआधी किंवा जेवण्याआधी.

• शिंकल्यानंतर, खोकल्यानंतर किंवा नाक शिंकरल्यानंतर.

• जनावरांना हात लावल्यानंतर किंवा त्यांची विष्ठा हाताळल्यानंतर.

• कचरा काढल्यानंतर.

हात धुताना नुसतंच पाण्याखाली हात धरू नका. अनेक सर्वेंवरून दिसून आलं आहे, की सार्वजनिक शौचालयाला जाऊन आल्यानंतर बरेच जण हात धुत नाहीत किंवा नीट धुत नाहीत. आपण हात कसे धुतले पाहिजेत?

• हात ओले करा आणि मग साबण लावा.

• नंतर हात चोळा म्हणजे फेस होईल; नखं, अंगठा, तळहात, वर, बोटांच्या मधे चोळा.

• २० सेकंद हात चोळा.

• स्वच्छ पाण्यानं हात धुवा.

• स्वच्छ रूमालानं किंवा टॉवेलनं हात पुसा.

या लहान-सहान गोष्टी आहेत पण यांमुळं आपण आजार टाळू शकतो आणि आपला जीवही वाचू शकतो.

काही ठिकाणी कुटुंबासाठी पुरेसं स्वच्छ पाणी मिळवणं हे दररोजचं काम आहे. पण, एखाद्या पुरामुळं, वादळामुळं, पाईप फुटल्यामुळं किंवा इतर काही कारणांमुळं पिण्याचं पाणी पुरवणारी मुख्य वाहिनीच जर दूषित झाली तर शुद्ध पाणी मिळणं कठीण होऊ शकतं. पाणीपुरवठाच जर दूषित असेल किंवा पाणी स्वच्छ ठिकाणी साठवून ठेवलेलं नसेल तर कॉलेरा, पोटाचे जीवघेणे आजार, टायफॉईड, हेपटायटस किंवा लिव्हरचे विकार आणि इतर संसर्गजन्य रोग होऊ शकतात. प्रत्येक वर्षी जवळजवळ १७० कोटी लोकांना पोटाचे जीवघेणे आजार जडण्याचं एक कारण अस्वच्छ पाणी पिणं हे आहे.

कॉलेरा झालेल्या व्यक्तीच्या मलमुत्रामुळं दूषित झालेलं पाणी किंवा अन्न यांमुळं बऱ्याचदा कॉलेरा पसरतो. कोणत्याही कारणामुळं पाणी दूषित झालेलं असलं तरी आपण स्वतःचं संरक्षण करण्यासाठी कोणती पावलं उचलू शकतो?

• पिण्यासाठी, दात घासण्यासाठी, बर्फ बनवण्यासाठी, भाजीपाला आणि भांडी धुण्यासाठी किंवा स्वयंपाकासाठी तुम्ही वापरत असलेलं पाणी एका स्वच्छ जलशुद्धीकरण केंद्रातून येत आहे याची खातरी करा. किंवा मग तुम्हाला पिण्याच्या पाण्याच्या बाटल्या/कॅन विकत घ्यावे लागत असतील तर ते चांगल्या कंपनीचे असावेत.

• पाणीपुरवठ्याच्या मुख्य वाहिनीतून येणारं पाणी दूषित झालं असेल तर ते उकळून प्या.

• पाणी शुद्ध करण्यासाठी तुम्ही क्लोरिन, तुरटी किंवा गोळ्या वापरणार असाल तर ते योग्य प्रमाणात टाका.

• शक्य असल्यास चांगल्या प्रतीचे पाण्याचे फिल्टर वापरा.

• शुद्ध केलेलं पाणी दूषित होऊ नये म्हणून ते झाकून ठेवा.

• पिण्याचं पाणी घेण्यासाठी तुम्ही जी भांडी वापराल ती स्वच्छ असल्याची खबरदारी घ्या.

• पाण्याची भांडी हाताळताना हात स्वच्छ असले पाहिजेत; पिण्याच्या पाण्यात हात बुडवू नका.

आरोग्यासाठी योग्य आहार घेणं गरजेचं आहे; आणि त्यासाठी पौष्टिक, संतुलित आहार महत्त्वाचा आहे. तुम्ही जे खाता त्यात मिठाचं, साखरेचं आणि चरबीचं किती प्रमाण आहे; तसंच तुम्ही किती खाता त्याकडेही लक्ष द्या. जेवणात वेगवेगळ्या फळांचा, भाज्यांचा समावेश असावा. ब्रेड, सिरियल किंवा पास्ता विकत घेताना पाकिटांवर दिलेली माहिती वाचून त्यात पॉलिश नसलेली धान्यं वापरण्यात आली आहेत याची खातरी करा. तांदूळ विकत घेतानासुद्धा तो पॉलिश केलेला नाही हे पाहा. या खाद्यपदार्थांत जास्त सत्व आणि चोथा असतो जो पॉलिश केलेल्या धान्यांमध्ये नसतो. प्रोटीन मिळवण्यासाठी आहारात चरबी नसलेलं मटण व चिकन यांचा थोड्या प्रमाणात समावेश करा; तसंच शक्य असल्यास आठवड्यातून काही वेळा मासे खा. काही देशांत, भाज्यांतून बनलेले प्रोटीनयुक्त पदार्थ मिळतात.

तुमच्या आहारात साखरेचं आणि चरबीचं प्रमाण जास्त असेल तर वजन वाढण्याची शक्यता आहे. हे टाळण्यासाठी साखर घातलेले ज्यूस, सरबत पिण्याऐवजी साधं पाणी प्या. गोड पदार्थांऐवजी फळं खा. ज्या पदार्थांमध्ये चरबीचं प्रमाण जास्त आहे, जसं की सॉसेजस, लाल मांस, लोणी, केक, चीज आणि बिस्किटं हे खाण्याचं कमी करा. जेवण बनवताना डालडा वापरण्यापेक्षा आरोग्याला उपयोगी असलेली तेले वापरा.

आहारात मिठाचं प्रमाण जास्त असल्यास धोकादायक पातळीपर्यंत रक्तदाब वाढण्याची शक्यता आहे; मिठाचं प्रमाण कमी ठेवण्यासाठी तुम्ही खाद्यपदार्थांच्या पाकिटावरील माहिती पाहू शकता. जेवणात मिठाचं आणि मसाल्यांचं प्रमाण कमी ठेवा.

तुम्ही काय खाता हे महत्त्वाचं तर आहेच पण त्यासोबतच तुम्ही किती खाता हेही महत्त्वाचं आहे. त्यामुळं तुमचं पोट भरलेलं असलं तरीही खात राहू नका.

आहाराविषयीची खबरदारी घेत असताना अन्नपदार्थातून विषबाधा होणार नाही याचीदेखील खबरदारी घेणं महत्त्वाचं आहे. कोणताही खाद्यपदार्थ चांगल्या पद्धतीनं बनवलेला नसेल व तो योग्य रितीनं झाकून ठेवलेला नसेल तर विषबाधा होण्याची शक्यता आहे. एका वृत्तावरून दिसून आलं आहे, की भारतात विषबाधेमुळं आजाराचं आणि मृत्यूचं प्रमाण जास्त आहे. हे टाळण्यासाठी आपण काय करू शकतो?

• भाजी पिकवताना खतं वापरली जातात त्यामुळं ती बनवण्याआधी स्वच्छ धुवा.

• प्रत्येक पदार्थ बनवण्याआधी हात, विळी किंवा भाज्या चिरल्या जातात तो कटींग बोर्ड, भांडी, किचन ओटा गरम साबण्याच्या पाण्यानं धुवा.

• किचन ओट्यावर किंवा प्लेटमध्ये जर तुम्ही कच्ची अंडी, मटण किंवा मासे ठेवले असतील तर दुसरा कोणताही पदार्थ बनवण्याआधी तो ओटा किंवा ती प्लेट स्वच्छ धुवून काढा म्हणजे अन्न दूषित होण्याचं टाळता येईल.

• अन्न नीट शिजवा; आणि खराब होणारे पदार्थ लगेच खाणार नसाल तर ते फ्रिजमध्ये ठेवा.

• खराब होणारे पदार्थ दोन तासापेक्षा जास्त वेळ बाहेर ठेवू नका.

तुमचं वय कितीही असलं तरी, सुयोग्य बांधा टिकवण्यासाठी व्यायाम करणं खूप महत्त्वाचं आहे. बरेच जण पुरेसा व्यायाम करत नाहीत. पण व्यायाम करणं का महत्त्वाचं आहे? कारण त्यामुळं बरेच फायदे होतात. जसं की:

• चांगली झोप लागते.

• चालू-फिरू शकतो.

• हाडं आणि स्नायू मजबूत राहतात.

• वजन प्रमाणात राहतं.

• डिप्रेशनची किंवा नैराश्याची शक्यता कमी होते.

• अकाली मृत्यूचा धोका टळतो.

तुम्ही जर व्यायाम केला नाही तर:

• हृदयविकार होऊ शकतो.

• टाईप २ डायबिटीज होऊ शकतो.

• उच्च रक्तदाब होऊ शकतो.

• कोलेस्ट्रॉलचं प्रमाण वाढू शकतं.

• पॅरालिसिसचा किंवा अर्धांगवायूचा झटका येऊ शकतो.

तुमच्या वयानुसार आणि आरोग्यानुसार तुम्ही व्यायाम केला पाहिजे. त्यामुळं कोणताही नवीन व्यायाम सुरू करण्याआधी तुमच्या डॉक्टरांना भेटा. विविध आरोग्यविषयक सल्ल्यानुसार, मुलांनी व किशोरवयीनांनी दररोज एक तास हलका ते जोरदार व्यायाम करणं महत्त्वाचं आहे. प्रौढांनी दर आठवडी, अडीच तास हलका व्यायाम किंवा सव्वा तास जोरदार व्यायाम करावा.

असा व्यायाम निवडा ज्यात तुम्हाला आनंद मिळेल. जसं की, बास्केटबॉल, टेनिस, फूटबॉल, भरभर चालणं, सायकल चालवणं, बागकाम करणं, लाकूड तोडणं, पोहणं, पळणं किंवा इतर व्यायाम करणं. एखादा व्यायाम हलका आहे किंवा जोरदार आहे हे आपण कसं ओळखू शकतो? हलका व्यायाम केल्यानं घाम येतो पण जोरदार व्यायाम करताना तुम्ही इतरांशी बोलू शकणार नाही.

प्रत्येकाच्या झोपेचं प्रमाण वेगवेगळं आहे. बरेच नवजात बालके दिवसाला १६ ते १८ तास झोपतात, १ ते ३ वर्षांची मुलं दिवसाला जवळपास १४ तास झोपतात, आणि ३ ते ४ वर्षांची मुलं दिवसाला जवळपास ११ ते १२ तास झोपतात. शाळेत जाणाऱ्या मुलांना कमीतकमी १०; किशोरवयीनांना ९ ते १० तर प्रौढांना ७ ते ८ तास झोप घेणं आवश्यक आहे.

पुरेशी झोप ही गरजेची आहे; त्याला पर्याय नाही. तज्ज्ञांच्या म्हणण्यानुसार, पुरेशी झोप झाल्यानं फायदा होतो, जसं की:

• मुलांची आणि किशोरवयीनांची शारीरिक व मानसिक वाढ होते.

• नवीन माहिती शिकणं आणि लक्षात ठेवणं सोपं जातं.

• हार्मोन्स संतुलित राहतात आणि त्यामुळं पचनशक्ती सुधारून वजन नियंत्रणात राहतं.

• हृदय व रक्तवाहिनी निरोगी राहते.

• रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते.

पुरेशी झोप न झाल्यामुळे वजन वाढतं, डिप्रेशन येतं, हृदयविकार व डायबेटीस होतो. शिवाय, झोप पूर्ण न झाल्यामुळं भयानक अपघातही होऊ शकतात. हे सर्व टाळण्यासाठी पुरेशी झोप घेणं खूप महत्त्वाचं आहे.

पण, तुम्हाला झोपेचा त्रास असेल तर तुम्ही काय करू शकता?

• रात्री झोपण्याची आणि सकाळी उठण्याची एक वेळ ठरवा व ती पाळा.

• तुमच्या बेडरूममध्ये शांतता असावी; अंधार असावा, मन शांत असावं आणि खोलीतलं वातावरण जास्त गरम किंवा जास्त थंडही असू नये.

• बिछान्यात पडल्यावर टीव्ही पाहू नका किंवा मोबाईल-टॅब व इतर उपकरणं वापरू नका.

• बिछाना स्वच्छ आणि आरामदायक असावा.

• रात्री झोपण्याआधी पोट गच्च होईल इतकं जेवू नका; चहा-कॉफीसारखे कॅफेन असलेली प्येये आणि मद्य घेण्याचं टाळा.

• या सर्व गोष्टी केल्यानंतरही तुम्हाला जर झोपेचा त्रास होत असेल किंवा झोपेशी संबंधित इतर विकार जसं की, दिवसा खूप गुंगी येणं किंवा झोपताना मधेच श्वास बंद होणं यांसारखे विकार असतील तर तुम्ही लगेच डॉक्टरांना भेटलं पाहिजे. (g15-E 06)